Abgesehen von gelegentlich Problemen mit dem Einschlafen werden etwa 20 % der Deutschen von wirklichen Schlafstörungen gequält: Schlecht einschlafen, selten durchschlafen und morgens müde aufwachen, das ist für etwa jeden fünften Deutschen der Normalfall. Die Ursachen sind vielfältig, aber wenn Schlafstörungen zum Dauerzustand werden, sollten Experten ran – Arzt und Apotheker wissen oftmals Rat und können zugrunde liegende Erkrankungen erkennen.
Für viele andere Geplagte aber helfen oft schon ein paar einfache Tipps, um zumindest ein wenig besser ein- und durchzuschlafen. Baldrian, Schäfchen-Zählen – das kennt fast jeder. Aber es gibt noch weitere Tricks, um seinen Körper beim Schlafen zu helfen:
Spielen am PC,
schnell nochmal Facebook checken oder vorm Schlafen noch ein paar Seiten auf dem E-Reader lesen: All das kann unseren Schlaf verzögern. Eine nur erbsengroße Drüse im Gehirn produziert den Stoff, der uns schlafen lässt– allerdings in Abhängigkeit von der Umgebungshelligkeit, und die wiederum wird durch spezielle Lichtrezeptoren in unserer Netzhaut registriert. Displays elektronischer Geräte strahlen blaues Licht ab, das dem Körper vorgaukelt, es wäre helllichter Tag. Die Produktion des wichtigen Schlafhormons Melatonin wird dadurch vermindert – und wir liegen wieder mal endlos wach.
Klar, am einfachsten ist einfach Abschalten: Handy, Tablet und Notebook gehören eigentlich nicht ins Schlafzimmer. Aber viele Menschen können oder wollen verständlicherweise nicht schon eine Stunde vorm Zu-Bett-Gehen auf ihre nützlichen Geräte verzichten. Der Tipp: Spezielle Brillen mit bernsteingelben Gläsern blockieren das blaue Licht. Eine wissenschaftliche Studie hat es belegt: Wer am Bildschirm eine Computerbrille mit Blaulichtschutz trug, schlief insgesamt deutlich besser als die unbebrillten Teilnehmer der Kontrollgruppe.
Vor dem Einschlafen den Kopf freikriegen:
Oft grübeln wir vor dem Einschlafen über die Ereignisse des Tages nach oder befassen uns schon mit dem, was morgen sein wird. Ebenso können TV-Serien oder die Kommunikation über unsere zahlreichen Multimedia-Kanäle uns am Einschlafen hindern, wenn wir über die Inhalte nachdenken. Dabei hält uns häufig das Gefühl wach, Dinge nicht vergessen zu dürfen – Olaf morgen zum Geburtstag gratulieren, die Einkaufsliste ergänzen oder den Termin beim Zahnarzt verschieben zum Beispiel. Der Tipp: Entweder heute noch erledigen oder einen kleinen Block und einen Stift in Greifnähe legen – denn was aufgeschrieben ist, kann ohne weitere Grübelei getrost bis morgen warten.
Lieber keinen Alkohol
Zugegeben: Die Aussicht, dem Kopf mit ein paar Bierchen oder einem Glas Rotwein die nötige Schwere zu verleihen, ist manchmal sehr verlockend. Doch obwohl es auf den ersten Blick scheint, als könnten wir dann besser einschlafen, ist die Wirkung trügerisch, wie die Wissenschaftler des Londoner Sleep Centers herausgefunden haben. Alkohol nämlich kann die Abfolge der Schlafphasen durcheinander bringen und dadurch zu Schlafstörungen führen.
Statt alkoholischer Drinks sollte man sich lieber einen heißen Kamillentee gönnen. Kamille wirkt mit ihrem Inhaltsstoff Apigenin beruhigend auf das gesamte Nervensystem. Und tatsächlich hilft auch ein leckerer Schlaftrunk aus warmer Milch und wenig Honig. Das in der Milch enthaltene Kalzium hilft der Melatonin-Produktion auf die Sprünge und sorgt so für guten Schlaf.
Nach Ausnahmesituationen:
Wie Prüfungen, wichtigen Meetings, Gesprächen mit Vorgesetzten, Beinahe-Unfällen oder der Rückkehr von einer Reise haben wir wohl alle manchmal Schwierigkeiten mit dem Einschlafen. Im Einzelfall wäre das ja auch nicht weiter schlimm: Eine Nacht mit zu wenig Schlaf steckt der menschliche Körper meist problemlos weg. Aber was lässt sich tun, wenn sich solche Ereignisse ständig stattfinden – und uns Nacht für Nacht dermaßen zu beschäftigen, dass wir nur schwer Schlaf finden?
Mit einem kleinen Trick können wir unser Gehirn überlisten: Versuchen wir einmal, in Gedanken den gesamten Tag ab dem jetzigen Zeitpunkt rückwärts durchzugehen. Wir betrachten den Tag wie eine Perlenschnur, an der entlang wir uns bis hin zum Moment des Erwachens am Morgen bewegen und uns dabei an möglichst viele Einzelheiten erinnern. Regelmäßig angewendet hilft dieses einfache Gedankenspiel effektiv beim Abschalten – das Gehirn merkt, dass der Tag endgültig vorüber ist, und kann endlich auf Entspannung schalten.
Nicht zu heiß oder zu kalt
Die Temperatur im Schlafzimmer sollte etwa zwischen 16 und 20 Grad liegen. Praktische Heizthermostate mit Temperatursteuerung können das automatisch erledigen und kosten nicht die Welt. Die Feinabstimmung der individuellen Wohlfühl-Temperatur hängt von mehreren Faktoren ab: Mit dickem Schlafanzug und Daunenbettzeug benötigen wir tendenziell weniger Raumwärme als nackt unter einer dünnen Sommerbettdecke. Natürlich hat auch die Jahreszeit ein Wörtchen mitzureden: Besonders im Hochsommer kann es nützlich sein, das Schlafzimmer schon vor dem Zu-Bett-Gehen mit einer Klimaanlage herunterzukühlen.
Lavendel-Fans wissen es längst:
Die getrockneten Blüten des buschigen Krauts, das viele von uns mit einem flirrenden Sommertag in der Provence verbinden, können beim Einschlafen helfen. Auch bei Stress wirkt ihr Duft entspannend. Seit einigen Jahren sind Einschlafkapseln auf Lavendelöl-Basis erhältlich – doch kostengünstig selbst genähte Lavendelkissen können häufig den gleichen Zweck erfüllen. Bis Lavendel seine Wirkung entfaltet, können ein oder zwei Wochen vergehen. Ätherische Öle sollten vom Medizinal-Lavendel oder „echten“ Lavendel stammen, die beide hauptsächlich in den Bergregionen der Provence geerntet werden und in der Apotheke erhältlich sind. Durch die spezielle Zusammensetzung ihrer Wirkstoffe fördern diese Sorten das Einschlafen am besten.