Im Winter, wenn es kalt, nass und dunkel ist, ist unser Immunsystem besonderen Herausforderungen ausgesetzt. Zum einen, weil wir mehr Zeit als sonst in geschlossenen Räumen verbringen: Hier verdichtet sich die Zahl der Keime, gerade wenn viele Menschen um uns sind. Außerdem sorgt die Heizungsluft für ein trockenes Klima, das die Schleimhäute austrocknet und Viren und Bakterien dadurch das Eindringen erleichtert. Zum anderen, weil der Körper mehr als im Sommer damit beschäftigt ist, die Körpertemperatur zu halten – ein Energieaufwand, der für die Immunabwehr dann nicht mehr zur Verfügung steht. Gerade in der kalten und nassen Winterzeit sind Vitamine deshalb für den Körper besonders wichtig: Eine ausreichende Vitaminzufuhr unterstützt wichtige Körperfunktionen im menschlichen Stoffwechsel. Dabei besitzt jedes einzelne Vitamin eine ganz spezielle Funktion und ist nicht einfach durch ein anderes ersetzbar.
Wichtige Wintervitamine sind:
Vitamin C: Schützt besonders gut vor Erkältungskrankheiten und hilft dem Immunsystem, sich gegen Infekte zu wehren.
Vitamin A: Fördert das Wachstum und die Bildung von Schleimhäuten, was das Eindringen von Erregern und Fremdstoffen in den Körper erschwert.
B-Vitamine: Tragen zur Bildung von Schleimhautzellen und Blutkörperchen bei, beugen Herbst-Winter-Depression vor, stärken Nerven, Immunsystem und den Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel.
Vitamin E: Unterstützt die Bildung einer Schutzschicht für Haut und Haare
Vitamin D: Ist wichtig für den Calcium- und Phosphatstoffwechsel und hilft, vielen chronischen Krankheiten vorzubeugen. Außerdem scheint es von zentraler Bedeutung für ein funktionierendes Immunsystem.
Viele unserer Lebensmittel liefern uns genau die Vitamine, die der Körper jetzt braucht. Ernährungsexperten und Mediziner sind sich dabei weitgehend einig, dass die besten Vitaminlieferanten Obst und Gemüse sind, eine Ausnahme bildet allein Vitamin D, das der Körper zwar selbst produzieren kann, allerdings nur bei ausreichendem Sonnenlicht – und das ist im Winter natürlich auch meist Mangelware.
Im folgenden Überblick finden Sie die effektivsten Vitaminlieferanten vom Wochenmarkt, vom Gemüsehändler oder aus dem Supermarktregal:
Vitamin C: Paprika, Kohlrabi, Kartoffeln, Zitrusfrüchte, Grünkohl, Feldsalat, Sauerkraut, Petersilie
Vitamine A:: Karotten, Blattgemüse, Salat, Kresse, Grünkohl, Aprikosen, Zuckermelonen
Folsäure: Grünes Blattgemüse, Spargel, Hülsenfrüchte
B-Vitamine: Nüsse, Milch und Milchprodukte, Vollkornprodukte, Fleisch, Grünkohl, Bananen, Sojabohnen
Vitamin E: Nüsse, Weizenkeim-, Sonnenblumen- und Sesamöl
Vitamin D: Makrele, Lachs und Eigelb sind die Nahrungsmittel mit dem höchsten Gehalt an Vitamin D.
Damit uns die Nahrung Ihren Vitamingehalt möglichst komplett zur Verfügung stellen kann, sollten ein paar Tipps zum schonenden Umgang mit Vitaminen beachtet werden:
Obst und Gemüse sollten nicht zu lange gelagert werden, denn dadurch sinkt der Vitaminpegel. Starkes Erhitzen sorgt dafür, dass die Vitamine ihre Wirkung verlieren, beim schonenden Zubereiten wie dämpfen oder dünsten bleibt der Vitaminanteil aber weitgehend erhalten. Beim Einkauf sollte man auch auf regionale und saisonale Produkte setzen, weil auf langen Transportwegen Vitamine verloren gehen können. Tiefkühlgemüse weist einen recht hohen Vitamingehalt auf, Dosengemüse hingegen büßt bei der Herstellung einen Großteil seiner ursprünglichen Nährstoffe ein.
Sind Vitamintabletten sinnvoll?
Die Frage ist umstritten:
Für gesunde Menschen, die im Rahmen einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung täglich Obst und Gemüse konsumieren, sind Vitamintabletten nach Meinung vieler Experten nicht notwendig. Doch bestimmte Personengruppen wie Schwangere, Hochleistungssportler oder ältere Menschen haben einen erhöhten Bedarf. Diese Gruppen sollten eine Nahrungsergänzung am besten mit ihrem Arzt besprechen.
Generell gilt in der Winterzeit:
Fit bleibt man meist schon durch eine ausgewogene Ernährung, ausreichende Flüssigkeitszufuhr und viel Bewegung an der frischen Luft.